Thời khóa biểu tập thể hình

Sau hơn 1 năm tham gia tập luyện môn thể dục thể hình, tôi đã rút ra thời khóa biểu tập như sau:

Thứ 2, 5: cơ ngực, tay trước & bụng:

01_Ngực dưới (nằm)

02_Banh ngực dưới (nằm)

03_Ngực trên (nghiêng sau)

04_Cắt ngực dưới trên (nghiêng trước)

05_Banh ngực trên (nghiêng sau)

06_Tay trước cơ bản (cầm cần kéo)

07_Tay trước bổ sung (cầm tạ đơn kéo)

08_Bo tay trước (cầm tạ đơn kéo vào trong, ngồi)

09_Bo tay trước trên giá (cầm cần kéo đến trước ngực rồi thả về tới giá, ngồi)

10_Treo xà đá bụng

11_Bụng trên (gập người)

Thứ 3, 6: cơ vai, tay sau & xô;

01_Vai trước (ngồi đẩy xà trước ngực)

02_Vai sau (ngồi đẩy xà sau gáy)

03_Vai đẩy hai bên bằng ta đơn (ngồi)

04_Cầu vai (một bên tay hoặc cả 2 tay)

05_Kéo cầu vai (đứng kéo)

06_Bài bay vai hai bên (đứng)

07_Kéo tạ đơn trước mặt (đứng)

08_Tay sau cơ bản (nâng tạ sau gáy, ngồi)

09_Tay sau nâng tạ đến trước trán (nằm)

10_Bo tay sau bằng 2 tạ đơn (ngồi hoặc đứng)

11_Hai tay sau kéo 1 tạ đơn (sau gáy, đứng)

12_Xô sau (ngồi kéo sau gáy)

13_Xô trước (ngồi kéo trước mặt)

14_Ngồi ghế thấp kéo xô trên giá

Thứ 4, 7: cơ đùi, xô & bụng (kết hợp với bơi lội ^. . ^)

01_Gánh đùi cơ bản

02_Đùi trước trên giá (đứng, nghiêng sau)

03_Đùi sau trên giá (nằm, nghiêng sau)

04_Đá đùi trước (ngồi)

05_Móc đùi sau (nằm sấp)

06_Nhón chuối trên giá (đứng)

07_Gánh đùi cơ bản và bước (tập mông)

08_Xô sau (ngồi kéo sau gáy)

09_Xô trước (ngồi kéo trước mặt)

10_Ngồi ghế thấp kéo xô trên giá

11_Treo xà đá bụng

12_Bụng trên (gập người)

13_Xoay người trên giá

14_Tập eo trên ghế nghiêng (đứng, nghiêng trái & phải)

15_Nằm gập bụng tới gối trên giá (nằm)

Chúc các bạn tập luyện tích cực và vui vẻ!

Cách khắc phục virus Sality (Pesin)

Vấn đề là gì?

Virus máy tính là một vấn nạn cùng với sự phát triển của công nghệ số, chẳng ai muốn làm bạn với chúng cả vì chúng luôn tạo cho chúng ta nhiều rắc rối và mất nhiều thời gian vô ích. Pesin là một loại virus khá nguy hiểm mà sau khi xâm nhập vào máy tính của bạn sẽ làm vô hiệu hóa các tính năng quan tọng cuủa windows như: disable task manager, không dùng được regedit,...Điều này vô cùng bất tiện và khó chịu. Nguy hiểm hơn, Pesin còn thâm nhập và "cài cắm" chân rết của nó vào các chương trình cài đặt thông thường có đuôi ".exe" như: Adobe Acrobat, Uni key, Chrome, Midas civil, . . .ở những ổ đĩa khác như D,E, F...Sau khi bị lây nhiễm, những chương trình này trở thành "đại lý" của Pesin, chúng cũng vô cùng nguy hiểm . Vì vậy, dù bạn có ghost lại máy hay cẩn thận cài đặt lại từ đầu mà không xóa những "đại lý nhiễm" trên thì vẫn là công cốc. Sau khi cài lại máy, dù bạn đã cài những chương trình diệt virus "đặc trị" , sau đó bạn nhấn setup.exe của những chương trình được xem như vô hại kể trên để cài đặt thì vô tình đã kích hoạt lại virus Pesin và từ đây những phần mềm diệt vi rus của bạn cũng bị vô hiệu hóa tuyệt đối. Mọi thứ trở lại vạch xuất phát. Hiện nay có nhiều chương trình khôi phục lại những tính năng bị mất do virus phá như: Fix Auto, Auto Eat, . . .tôi đã thử tất cả nhưng theo tôi những tiện ích này giải quyết không triệt để vấn đề và không hiệu quả.

Cách giải quyết

Tới thời điểm này, không còn cách nào khác là phải ghost hoặc cài lại máy. Sau đó, bạn phải cài ít nhất là một chương trình diệt virus như: Avira, Avast hoặc Kaspersky trước và cho nó quét toàn bộ ổ cứng của bạn. Chắc chắn bạn sẽ nhận được báo cáo "viêm nhiễm" liên tục từ những chương trình diệt virus này. Khi đó, hầu hết file cài đặt có đuôi ".exe" điều bị nhiễm và bạn nên delete chúng hết (Avira có thể sửa được nhưng theo tôi là xóa hết) và chép lại file từ một nguồn an toàn khác. Có như vậy thì máy tính mới mong yên thân với virus Pesin. Chúc may mắn!

Thay đổi chỗ tập thể dục

Ngày 24/6/2011 là ngày đầu tiên tôi chuyển về tập thể hình gần nhà. Có rất nhiều điều thuận lợi khi tập luyện chỗ mới (đi lại, thời gian, các dụng cụ mang đi, chi phí ...) nhưng trong ngày tập đầu tiên tôi nhớ bạn bè ở phòng anh Lý Đức. . . Họ luôn vui đùa thân thiện, làm cho tôi khó quên được. Trong phòng tập mới này thiếu nhiều dụng cụ và các thiết bị cũng không chuẩn bằng câu lạc bộ cũ. Nhưng trải nghiệm trong môi trường mới luôn có những thú vị riêng, có điều không phải điều thú vị nào cũng làm người thưởng thức dễ chịu.

Chỉnh sửa bảng tính sức chịu tải cọc

Ngày 08/6/2011, bảng tính sức chịu tải cọc khoan nhồi được chỉnh sửa về cách trừ trọng lượng bản thân cọc theo hướng trọng lượng cọc và hệ số nhóm cọc không ảnh hưởng lẫn nhau. Đoạn marco như sau:

(R[-4]C: là trọng lượng cọc)

NEW

Cells(j, 1).Select

Selection.InsertIndent 1

Cells(j, 3).Select

ActiveCell.FormulaR1C1 = "(compress)"

Cells(j, 8).Select

ActiveCell.FormulaR1C1 = "=R[-6]C*" & Range("$F$10").Address(ReferenceStyle:=xlR1C1) & "-R[-4]C" & ""

Cells(j, 8).Select

Selection.NumberFormat = "0"

Cells(j, 9).Select

ActiveCell.FormulaR1C1 = "kN"

OLD

Cells(j, 1).Select

Selection.InsertIndent 1

Cells(j, 3).Select

ActiveCell.FormulaR1C1 = "(compress)"

Cells(j, 8).Select

ActiveCell.FormulaR1C1 = "=(R[-6]C-R[-4]C)*" & Range("$F$10").Address(ReferenceStyle:=xlR1C1) & ""

Cells(j, 8).Select

Selection.NumberFormat = "0"

Cells(j, 9).Select

ActiveCell.FormulaR1C1 = "kN"