Thứ 2, 5: cơ ngực, tay trước & bụng:
01_Ngực dưới (nằm)
02_Banh ngực dưới (nằm)
03_Ngực trên (nghiêng sau)
04_Cắt ngực dưới trên (nghiêng trước)
05_Banh ngực trên (nghiêng sau)
06_Tay trước cơ bản (cầm cần kéo)
07_Tay trước bổ sung (cầm tạ đơn kéo)
08_Bo tay trước (cầm tạ đơn kéo vào trong, ngồi)
09_Bo tay trước trên giá (cầm cần kéo đến trước ngực rồi thả về tới giá, ngồi)
10_Treo xà đá bụng
11_Bụng trên (gập người)
Thứ 3, 6: cơ vai, tay sau & xô;
01_Vai trước (ngồi đẩy xà trước ngực)
02_Vai sau (ngồi đẩy xà sau gáy)
03_Vai đẩy hai bên bằng ta đơn (ngồi)
04_Cầu vai (một bên tay hoặc cả 2 tay)
05_Kéo cầu vai (đứng kéo)
06_Bài bay vai hai bên (đứng)
07_Kéo tạ đơn trước mặt (đứng)
08_Tay sau cơ bản (nâng tạ sau gáy, ngồi)
09_Tay sau nâng tạ đến trước trán (nằm)
10_Bo tay sau bằng 2 tạ đơn (ngồi hoặc đứng)
11_Hai tay sau kéo 1 tạ đơn (sau gáy, đứng)
12_Xô sau (ngồi kéo sau gáy)
13_Xô trước (ngồi kéo trước mặt)
14_Ngồi ghế thấp kéo xô trên giá
Thứ 4, 7: cơ đùi, xô & bụng (kết hợp với bơi lội ^. . ^)
01_Gánh đùi cơ bản
02_Đùi trước trên giá (đứng, nghiêng sau)
03_Đùi sau trên giá (nằm, nghiêng sau)
04_Đá đùi trước (ngồi)
05_Móc đùi sau (nằm sấp)
06_Nhón chuối trên giá (đứng)
07_Gánh đùi cơ bản và bước (tập mông)
08_Xô sau (ngồi kéo sau gáy)
09_Xô trước (ngồi kéo trước mặt)
10_Ngồi ghế thấp kéo xô trên giá
11_Treo xà đá bụng
12_Bụng trên (gập người)
13_Xoay người trên giá
14_Tập eo trên ghế nghiêng (đứng, nghiêng trái & phải)
15_Nằm gập bụng tới gối trên giá (nằm)
Chúc các bạn tập luyện tích cực và vui vẻ!
No comments:
Post a Comment